Joan Corre

Joan Corre

MI BITÁCORA.

Todos los días recuerdo mis sueños. Mis sueños me maravillan, por eso me gusta relatarlos.

Nutrición en los deportes de resistencia (Natación) 1º capitulo



Introducción:
Cuando empecé a escribir este pequeño articulo siendo autodidacta nato hace ya algún año, llegue a la conclusión que una información valiosa seria,  la que sencillamente orientara un poco a los nobeles en este tema el cual como todo a mi juicio, excesivamente bombardeado con todo tipo de aspectos y datos técnico-científicos de lo mas bien explicados, no conseguiría mi objetivo…  Que no es otro que el de servir de ayuda a algún nadador que no siendo  nobel en natación, si lo fuese con el tema de que comer, cuanto y, cuando.
Este artículo va dirigido al iniciado en nutrición deportiva que poco o nada se ha preocupado del tema pero si por una alimentación sana y equilibrada.


Primera nota muy importante  es no obsesionarse, vamos a iniciarnos y todo  irá  perfeccionándose con la práctica y el conocimiento de nuestra propia evaluación de los rendimientos obtenidos.
Al revés de lo que pueda pensar el iniciado en comparación con otros deportes de resistencia, el peso corporal no es un obstáculo o carga en la natación, pues su influjo no se acusa por el motivo de que es  desplazado en sentido horizontal. Lo que básicamente se pretende con el entrenamiento y la mejora de la técnica es: la notable reducción en el gasto-coste de la natación en cuanto a consumo físico incluso con unas grandes diferencias individuales, unidas a criterios como por ejemplo la flotabilidad determinan desviaciones tangibles, por lo que se debe entender que tanto la técnica alcanzada como la velocidad entrenada y el flujo resultante determinaran el consumo. Dicho esto…

Uno: calculemos nuestro gasto calórico aproximado del esfuerzo que pretendemos realizar o hemos realizado:

ESTILO
VELOCIDAD(Km/h)
CONSUMO(Kcal/h)
Braza
1,2
1,7
2,2
3,0
270
410
600
1.000
Crol
2,5
3,0
700
850
Espalda

600-800
Mariposa

600-800












Uno de los aspectos fundamentales de nuestra cultura de dieta mediterránea es la variedad y una forma de entenderla y practicadla efectivamente poco a poco para al final realizarla casi inconscientemente es: por ejemplo computando tres días de realización de comidas únicas o segundos platos y principales seria:
En vez de cocinar un potaje para un día realizar el trabajo de tres o dos combinado pequeñas raciones de estos, pues bien conservados pueden estar tres días en nuestra nevera. Media ración de garbanzos, media ración de ensaladilla, media ración de ensalada, y unos cincuenta gramos de: (cuatro dedos de pan, o un puñadito peque de arroz o pasta,) sería un aporte ideal para un gasto calórico para un deportista de medio nivel. Claro que se ha de tener en cuenta el apetito y el peso de un atleta, se deben reducir las raciones o aumentar según estos conceptos aproximados.

Se ha de evitar por regla todo lo que esta embasado en una bolsa creo que se entiende esto, cualquier abuso asta de lo que se entienda como buen alimento ni decir de los saturados en aceites o grasas como por ejemplo fritos y sus primos (derivados), embutidos cuanto menos mejor, los alimentos con porcentajes elevados de grasa aun siendo buenas con mucha moderación pero sin olvidar su interesante aportación a la dieta mediterránea, aceite, quesos, mantequillas, frutos secos, etc.

Una vez entendido esto iremos seleccionando nuestros alimentos favoritos, siempre sin olvidar la diversidad de ellos y que siempre tomemos nuestra ración de hidratos, gasolina de nuestro motor, como almidones: arroz, pan integral, patatas, cereales etc,

Ejemplo de una ración ideal de un plato único completo seria las famosas lentejas con todo y, un poco de arroz, si es integral más que mejor; pues el almidón del arroz será: básica combinación con las proteínas vegetales de las legumbres como las lentejas.

Los días de entreno y sobre todo si son de intensidades elevadas, habrá que respetar entre dos a cuatro horas de intervalo entre la última comida y dicho entreno, esto obviamente se debe experimentar pues hay muchos atletas que, casi pueden comer ciertos alimentos encima de inicio del trabajo y otros como yo mismo necesitan mínimo tres horas de intervalo, y en algunos alimentos dos y media. 

También se suele tolerar bien los concentrados en barritas y alimentos líquidos durante estos.
Por lo que comeremos un poco menos la última comida y distanciaremos por lo menos tres horas e iremos bebiendo pequeños tragos de agua, para favorecer la digestión e hidratarnos  al mismo tiempo, practica fundamental en los deportes de resistencia.

Es muy interesante también acostumbrarnos a las bebidas deportivas con aporte de hidratos (energéticas) para ingerir poco antes y durante el esfuerzo prolongado de una hora o más.

A tener en cuenta también:  es fundamental concienciarnos de la recuperación, o sea ingerir uno o dos pequeños aportes de alimentos después del esfuerzo, cuanto más cerca del final de este mas liquido será y cuanto más tiempo pase desde el final del mismo mas solido será también claro.

Factor más importante: la variedad de alimentos.

A tener en cuenta: el aporte calórico aproximado de cada alimento.


Es necesario beber una preparación energética en el curso de las sesiones de natación para compensar  la bajada del nivel de azúcar evitando así también la deshidratación.

En el transcurso de una sesión de natación practicada en un club, en las que ejercicios de intensidad suelen superar la hora de entrenamientos continuo y aun mas con dobles sesiones en un día; los hidratos de carbono movilizados por el musculo no bastan para suministrar la energía consumida por este mismo, por lo que son completados por el aporte sanguíneo, pero hay que entender bien que esos hidratos que circulan en sangre no abastecen solo a los músculos implicados en la natación que realizamos en ese mismo momento, si no que a todo el cuerpo en general como al cerebro y demás tejidos nobles, glóbulos etc. En poco tiempo el nivel de azúcar en la sangre( glucemia) amenaza con caer en picado, por lo que amenazas como la falta de estos hidratos en órganos como el cerebro, rápido nos darán los primeros avisos de fatiga: así pues el aporte de hidratos en forma líquida durante el esfuerzo(entrenamiento) están totalmente justificado. También tener en cuenta que hablamos de líquidos pues, la aportación de sólidos en nuestro deporte durante, puede llevar a problemas digestivos por la posición vertical de la natación y causarnos flato entre otros más difíciles problemas de solucionar sin pararnos por completo, como sería también la dificultad en la respiración. Entonces será buena idea en sesiones sobre todo duras y extensivas colocar una botella de preparado cerca del borde de la piscina para durante los descansos ir rehidratándonos y al mismo tiempo alimentándonos adecuadamente para rendir mas y recuperarnos mejor.

Será obvio manifestar la importancia de la hidratación en este proceso pues es bien probado que el nadador tiene unas grandes pérdidas hídricas en sesiones de intensidad con lo que recapitulamos lo dicho…es muy importante para el rendimiento del nadador sobre todo en sesiones duras el reabastecimiento de líquidos antes, durante y, después del esfuerzo.

Conclusión: distanciar en lo necesario la última ingesta del esfuerzo programado y, a la inversa después de este. (Beber y Comer en ese orden inmediatamente al terminar el entreno o competición)

Como pequeño resumen de este corto artículo diré que:

Con el fin de obtener la máxima eficacia, los nutrientes deben siempre tomarse en combinación con otros que realizan el papel de activadores de la síntesis de los primeros y viceversa, esto es una función específica.

En el sistema de programación nutricional los dos activadores más importantes son: los hidratos de carbono y las proteínas (también algunos aminoácidos de las proteínas). Consumir aminoácidos y proteínas en la fase de energía (previa al esfuerzo) ayuda mucho a subir el nivel de rendimiento (ergogénicos) y repito deben ser combinados con hidratos de carbono para su correcta síntesis (aprovechamiento ergogénico) el conjunto resultante mejorara la capacidad de recuperación amplificando los efectos de (proceso anabólico) después del esfuerzo; mejorando también notablemente la reposición del glucógeno tan importante para restablecer nuestros valores iniciales.

Un importante consejo es que antes de tomar algún complemento nutricional, se debe de intentar informarnos lo mejor posible sobre las investigaciones realizadas al respecto disponibles, para así saber si las afirmaciones comerciales son la verdad o solo pura propaganda comercial como ya digo y, lo más importante de todo si se pueden tomar con total seguridad para nuestro organismo, o sea si el suplemento es seguro.

La clave de toda dieta deportiva se basa en la diversidad y combinación de los productos a nuestro alcance, en nuestro caso privilegiada por la dieta mediterránea, así pues para alguien que vive en nuestra zona no le será difícil sin apenas tener conocimientos sobre nutrición verdaderamente alimentarse si no perfectamente casi… pueda llegar a ese fin sin demasiada confusión. Unos alimentos potencian los nutrientes de los segundos y así en cadena.

Para finalizar decir que si alguien decide poner en práctica algún consejo de este artículo, ni que decir tiene del buen sentido común, visitar y pedir consejo a nuestro médico de cabecera, pues él es quien más nos conoce, sabrá aconsejarnos bien y decirnos con certeza si algún apartado de este artículo es aconsejable seguirlo.
Muchas gracias.
Joan Corre.







6 comentarios:

Carles Aguilar dijo...

Un artículo muy interesante Joan... Siempre conviene tener esos aspectos en consideración, aunque a veces no es nada fácil llevarlos a la práctica... Seguiré leyendo el próximo capítulo con interés...

Joan Corre dijo...

Carles que tal?
muchas gracias por tus siempre constructivos comentarios.
así es realmente ningún aficionado a nuestros deportes sigue a raja tabla ninguna dieta, pero yo personalmente pienso que en general la comunidad de los deportes de resistencia en conjunto que es lo que conozco bien: nos alimentamos a veces inconscientemente...otras buscando alimentos sanos, muy pero que muy bien y doy fe de ello.
un abrazo
Joan.

Jose Prieto dijo...

Hombre Joan estas mas perdido que el barco del arroz, me alegra de que estes de nuevo en activo blogero y como siempre muy muy constructivos tus articulos a los que seguiré fielmente como siempre.
Ya te veo por ahí con los FRBD.
Un fuerte saludo

Joan Corre dijo...

hola José que tal por el sur?
tienes mucha razón en tu metáfora, si que ando un poco desorientado últimamente, pues la vida se presenta dura, bueno con moral poco a poco, escribir de vez en cuando me ayuda a tranquilizarme y a poder ver las cosas desde otro prisma, si no mejor de diferente manera, eso y mi gran pasión por los deportes de resistencia. me encuentro y siento muy fuerte.
un abrazo.
Joan.

Barroso dijo...

Amigo Joan es un placer para mi volver a leer una nueva portada y como siempre construtiva de un buen amigo como tu, voy con un poco de prisas, que si el tiempo nos deja, estamos en el ecuador de la maraton de horas en el negocio a consecuencia de la Semana Santa, hay que aprovechar,saludos

Joan Corre dijo...

Que tal Barroso?
para mi también es un placer intercambiar comentarios contigo.
por aquí la semana santa se presenta tranquila.
que pases muy buenas fiestas, trabajando y haciendo lo que mas te gusta, compartiendo con familiares y amigos los momentos.
abrazos.
Joan.