Nutrición en los deportes de resistencia (Natación) 1º capitulo

Introducción:

Cuando empecé a escribir este pequeño articulo siendo autodidacta nato hace ya algún año, llegue a la conclusión que una información valiosa seria,  la que sencillamente orientara un poco a los nobeles en este tema el cual como todo a mi juicio, excesivamente bombardeado con todo tipo de aspectos y datos técnico-científicos de lo mas bien explicados, no conseguiría mi objetivo…  Que no es otro que el de servir de ayuda a algún nadador que no siendo  nobel en natación, si lo fuese con el tema de que comer, cuanto y, cuando.

Este artículo va dirigido al iniciado en nutrición deportiva que poco o nada se ha preocupado del tema pero si por una alimentación sana y equilibrada.

Primera nota muy importante  es no obsesionarse, vamos a iniciarnos y todo  irá  perfeccionándose con la práctica y el conocimiento de nuestra propia evaluación de los rendimientos obtenidos.

Al revés de lo que pueda pensar el iniciado en comparación con otros deportes de resistencia, el peso corporal no es un obstáculo o carga en la natación, pues su influjo no se acusa por el motivo de que es  desplazado en sentido horizontal. Lo que básicamente se pretende con el entrenamiento y la mejora de la técnica es: la notable reducción en el gasto-coste de la natación en cuanto a consumo físico incluso con unas grandes diferencias individuales, unidas a criterios como por ejemplo la flotabilidad determinan desviaciones tangibles, por lo que se debe entender que tanto la técnica alcanzada como la velocidad entrenada y el flujo resultante determinaran el consumo. Dicho esto…

Uno: calculemos nuestro gasto calórico aproximado del esfuerzo que pretendemos realizar o hemos realizado:

ESTILO	VELOCIDAD(Km/h)	CONSUMO(Kcal/h)
Braza	1,2 1,7 2,2 3,0	270 410 600 1.000
Crol	2,5 3,0	700 850
Espalda		600-800
Mariposa		600-800

Uno de los aspectos fundamentales de nuestra cultura de dieta mediterránea es la variedad y una forma de entenderla y practicadla efectivamente poco a poco para al final realizarla casi inconscientemente es: por ejemplo computando tres días de realización de comidas únicas o segundos platos y principales seria:

En vez de cocinar un potaje para un día realizar el trabajo de tres o dos combinado pequeñas raciones de estos, pues bien conservados pueden estar tres días en nuestra nevera. Media ración de garbanzos, media ración de ensaladilla, media ración de ensalada, y unos cincuenta gramos de: (cuatro dedos de pan, o un puñadito peque de arroz o pasta,) sería un aporte ideal para un gasto calórico para un deportista de medio nivel. Claro que se ha de tener en cuenta el apetito y el peso de un atleta, se deben reducir las raciones o aumentar según estos conceptos aproximados.

Se ha de evitar por regla todo lo que esta embasado en una bolsa creo que se entiende esto, cualquier abuso asta de lo que se entienda como buen alimento ni decir de los saturados en aceites o grasas como por ejemplo fritos y sus primos (derivados), embutidos cuanto menos mejor, los alimentos con porcentajes elevados de grasa aun siendo buenas con mucha moderación pero sin olvidar su interesante aportación a la dieta mediterránea, aceite, quesos, mantequillas, frutos secos, etc.

Una vez entendido esto iremos seleccionando nuestros alimentos favoritos, siempre sin olvidar la diversidad de ellos y que siempre tomemos nuestra ración de hidratos, gasolina de nuestro motor, como almidones: arroz, pan integral, patatas, cereales etc,

Ejemplo de una ración ideal de un plato único completo seria las famosas lentejas con todo y, un poco de arroz, si es integral más que mejor; pues el almidón del arroz será: básica combinación con las proteínas vegetales de las legumbres como las lentejas.

Los días de entreno y sobre todo si son de intensidades elevadas, habrá que respetar entre dos a cuatro horas de intervalo entre la última comida y dicho entreno, esto obviamente se debe experimentar pues hay muchos atletas que, casi pueden comer ciertos alimentos encima de inicio del trabajo y otros como yo mismo necesitan mínimo tres horas de intervalo, y en algunos alimentos dos y media. 

También se suele tolerar bien los concentrados en barritas y alimentos líquidos durante estos.

Por lo que comeremos un poco menos la última comida y distanciaremos por lo menos tres horas e iremos bebiendo pequeños tragos de agua, para favorecer la digestión e hidratarnos  al mismo tiempo, practica fundamental en los deportes de resistencia.

Es muy interesante también acostumbrarnos a las bebidas deportivas con aporte de hidratos (energéticas) para ingerir poco antes y durante el esfuerzo prolongado de una hora o más.

A tener en cuenta también:  es fundamental concienciarnos de la recuperación, o sea ingerir uno o dos pequeños aportes de alimentos después del esfuerzo, cuanto más cerca del final de este mas liquido será y cuanto más tiempo pase desde el final del mismo mas solido será también claro.

Factor más importante: la variedad de alimentos.

A tener en cuenta: el aporte calórico aproximado de cada alimento.

Es necesario beber una preparación energética en el curso de las sesiones de natación para compensar  la bajada del nivel de azúcar evitando así también la deshidratación.

En el transcurso de una sesión de natación practicada en un club, en las que ejercicios de intensidad suelen superar la hora de entrenamientos continuo y aun mas con dobles sesiones en un día; los hidratos de carbono movilizados por el musculo no bastan para suministrar la energía consumida por este mismo, por lo que son completados por el aporte sanguíneo, pero hay que entender bien que esos hidratos que circulan en sangre no abastecen solo a los músculos implicados en la natación que realizamos en ese mismo momento, si no que a todo el cuerpo en general como al cerebro y demás tejidos nobles, glóbulos etc. En poco tiempo el nivel de azúcar en la sangre( glucemia) amenaza con caer en picado, por lo que amenazas como la falta de estos hidratos en órganos como el cerebro, rápido nos darán los primeros avisos de fatiga: así pues el aporte de hidratos en forma líquida durante el esfuerzo(entrenamiento) están totalmente justificado. También tener en cuenta que hablamos de líquidos pues, la aportación de sólidos en nuestro deporte durante, puede llevar a problemas digestivos por la posición vertical de la natación y causarnos flato entre otros más difíciles problemas de solucionar sin pararnos por completo, como sería también la dificultad en la respiración. Entonces será buena idea en sesiones sobre todo duras y extensivas colocar una botella de preparado cerca del borde de la piscina para durante los descansos ir rehidratándonos y al mismo tiempo alimentándonos adecuadamente para rendir mas y recuperarnos mejor.

Será obvio manifestar la importancia de la hidratación en este proceso pues es bien probado que el nadador tiene unas grandes pérdidas hídricas en sesiones de intensidad con lo que recapitulamos lo dicho…es muy importante para el rendimiento del nadador sobre todo en sesiones duras el reabastecimiento de líquidos antes, durante y, después del esfuerzo.

Conclusión: distanciar en lo necesario la última ingesta del esfuerzo programado y, a la inversa después de este. (Beber y Comer en ese orden inmediatamente al terminar el entreno o competición)

Como pequeño resumen de este corto artículo diré que:

Con el fin de obtener la máxima eficacia, los nutrientes deben siempre tomarse en combinación con otros que realizan el papel de activadores de la síntesis de los primeros y viceversa, esto es una función específica.

En el sistema de programación nutricional los dos activadores más importantes son: los hidratos de carbono y las proteínas (también algunos aminoácidos de las proteínas). Consumir aminoácidos y proteínas en la fase de energía (previa al esfuerzo) ayuda mucho a subir el nivel de rendimiento (ergogénicos) y repito deben ser combinados con hidratos de carbono para su correcta síntesis (aprovechamiento ergogénico) el conjunto resultante mejorara la capacidad de recuperación amplificando los efectos de (proceso anabólico) después del esfuerzo; mejorando también notablemente la reposición del glucógeno tan importante para restablecer nuestros valores iniciales.

Un importante consejo es que antes de tomar algún complemento nutricional, se debe de intentar informarnos lo mejor posible sobre las investigaciones realizadas al respecto disponibles, para así saber si las afirmaciones comerciales son la verdad o solo pura propaganda comercial como ya digo y, lo más importante de todo si se pueden tomar con total seguridad para nuestro organismo, o sea si el suplemento es seguro.

La clave de toda dieta deportiva se basa en la diversidad y combinación de los productos a nuestro alcance, en nuestro caso privilegiada por la dieta mediterránea, así pues para alguien que vive en nuestra zona no le será difícil sin apenas tener conocimientos sobre nutrición verdaderamente alimentarse si no perfectamente casi… pueda llegar a ese fin sin demasiada confusión. Unos alimentos potencian los nutrientes de los segundos y así en cadena.

Para finalizar decir que si alguien decide poner en práctica algún consejo de este artículo, ni que decir tiene del buen sentido común, visitar y pedir consejo a nuestro médico de cabecera, pues él es quien más nos conoce, sabrá aconsejarnos bien y decirnos con certeza si algún apartado de este artículo es aconsejable seguirlo.

Muchas gracias.

Joan Corre.

Un chato de vino comiendo, unas cervezas la víspera de una competición: ¿bueno o malo?

¿es bueno beber con moderación durante las comidas antes de una competición?

Estos últimos días y en una cena celebrada por el club de atletismo al que pertenezco y durante esta charlando con algunos compañeros, me dijeron desde el que hacía tiempo que había dejado de beber en las comidas hasta quien me comento el famoso truco la víspera de la maratón, que consiste en beber cerveza bien fría y a dormir, mas tarde en casa razonando todo lo que había vivido en esa velada nació este articulo:

El consumo de alcohol antes de practicar un deporte, produce un descenso del rendimiento en medida comparativa a la cantidad de alcohol ingerida. El efecto del alcohol en el deportista, entorpece la contracción muscular así como la gestualidad o para que se entienda hay una pérdida de eficacia a nivel de técnica. Por lo que se puede decir que el alcohol en cualquier dosis es totalmente prohibido en un deportista aun con moderación antes de un entrenamiento exigente o competición.

 A más alcohol ingerido menos rendimiento deportivo.       

           

Los nutricionistas saben muy bien que el alcohol afecta al metabolismo aerobio que es el implicado en la absorción del oxigeno en este, cosa que afecta muy mucho en el rendimiento en medio fondo y en los deportes de resistencia, por lo que a mi juicio y el de que entienda estos parámetros físicos que; beber alcohol antes de un esfuerzo no es buena idea en absoluto.

Pero mi curiosidad llega más lejos ¿ y en distancias más cortas donde yo mismo nunca me he preocupado en saber cosas pues no se han dado los factores? Pues bien visto lo dicho anteriormente, y consultado una muy seria investigación realizada por científicos australianos en un grupo numeroso de deportistas en 100, 200, 400, 800 – 1.500mts

¿Sucedería lo mismo en esfuerzos tan cortos?

Pues después de realizar los tests en las distintas distancias:

Unos bebieron zumos antes del esfuerzo mientras que otros tomaron el mismo zumo mezclado con vodka en diferentes medidas…los ensayos tuvieron un carácter aleatorio, los resultados fueron muy significativos:

Con una excepción los 100mts en el que no afecto la ingesta de alcohol en el rendimiento a priori, en las demás distancias tuvieron un gran descenso en el rendimiento y marcas cuanto mayor fue la ingesta de vodka.

Efecto muy negativo sobre los músculos y la coordinación.

Los negativos efectos sobre el organismo.

Hay pues grandes razones de peso para pensar cómo explicar estos rendimientos negativos.

Por un lado frena, entorpece y llega a bloquear, la eliminación del acido láctico entre otros desechos de los músculos, lo que evidencia la creciente torpeza en la contracción muscular tras la ingesta de alcohol…por otra parte afecta directamente en el proceso de aceleración del sudor, o sea que nos deshidrataremos mas deprisa, y por último la perdida de coordinación, esto es más que claro para todos que afecta de igual modo  al rendimiento pues nos hacemos torpes. Decir también según el estudio que las dosis que generan este ultimo son más bajas que las que producen la embriaguez, proceso que afectaría también los procesos cerebrales, esto es importante para comprender que aun no percibiendo esto verdaderamente nos afectara en el rendimiento.

Otro aspecto que menciono al principio del articulo es: el de la respiración o ventilación, toma de oxigeno y la aptitud necesaria para implicarla con el esfuerzo, la utilización de este el transporte a los músculos y su quema a cambio de fuerza para la contracción se verá afectada, también desviaremos sangre hacia el tejido cutáneo, piel, agrandando entorpeciendo aun más la necesidades del musculo en el esfuerzo.

Entonces mi personal entendimiento en cuanto a todo lo que digo es:

Que si beber un vasito de vino o una cerveza durante una comida cotidiana es costumbre no prohibitiva por parte médica y de nutrición buena, si que habrá que vigilar la ingesta aun sea mínima antes de realizar deportes de resistencia y, menos cuando sea intenso como por ejemplo una competición.

Para muchos beber es una autentica olimpiada, lo hacen en pequeñas dosis, pues asi hacen ver que no hay problema con el control del cuerpo.

Quiero decir que yo he sido el primero que la víspera de una media maratón, en la cena de esa noche con los compañeros, tomamos más de dos cervezas y al final chupito de mistela, curiosamente ese día consiguiendo mis mejores marcas, ¿que hubiera conseguido… si bien asesorado afronto el mismo evento deportivo? Pues no se sabe ahora, pero todos los días aprendo algo nuevo y, también se respetan otras opiniones o religiones o costumbres, esa es la esencia de todos los deportes, solo el doping tiene tolerancia cero.

Aprovecho para mostrar dos semanas de entrenamientos anteriores a la media maratón que cito, fue en Murcia 2010.

Seguramente a mucha gente no le servirá de nada todo este plan, pero si solo hay una persona que le valga de algo una sola cosa, habrá valido la pena.

Gracias.

Joan Corre.

Semana 20 dias antes  Lu Runn: 60´c.c. suaves  Ma Runn: 40´c.c. suaves + 20 progresivos de 100mts + 10 ´ c.c. muy suaves  Mi Nadar: 400mts  Ju Run: 70´c.c. a ritmo medio no pasar de 152ppm Vi Spinning: 45´c. suaves  Sa Runn: 90´c.c. ritmo bajo-medio no pasar 145ppm  Do Runn: 20´c.c. suaves + 8 x 1.500mts a ritmo del 10.000mts, rec: 3´ + 10´c.c. muy suaves

Semana 12 dias antes  Lu Runn: 55´c.c. muy suaves  Ma Nadar: 500mts  Mi Runn: 65´c.c. ritmo medio  Ju Runn: 20´c.c. suaves + 6 x 2 x 500mts ritmo del 5.000mts rec: 1´30´´ + 10´c.c. muy sueves Vi Spinning: 35´suaves + ejercicios de elasticidad  Sa Runn: 80´ritmo medio  Do Runn: 20´c.c. suaves + 3 x 2000 ritmo del 10.000 + 4 x 500 ritmo del 5.000 + 3 x 1000 ritmo del 10.000, rec: 3

¿Hace adelgazar el deporte?

¿Hace adelgazar el deporte?

El esfuerzo sostenido produce una pérdida de peso que no es más que la cantidad de volumen liquido perdida a consecuencia del sudor, está perdida de peso se recuperara pronto en la primera ingesta de comida y bebida tras dicho esfuerzo. También en la mayoría de individuos acentúa el apetito a consecuencia del gasto calórico. Casi coloquialmente como yo desarrollo este artículo puede ser que un descontrolado menú más un ejercicio de vez en cuando nos haga ganar algunos gramos más. Gracias a la naturaleza esto se puede mejorar con una pérdida real de peso: una persona deportivamente activa, seguro con una dieta conocida como la mediterránea o sea comer de todo con moderación, a largo plazo va a adelgazar y a mejorar su sistema cardiovascular va a fortalecer el corazón al mismo tiempo que todo su cuerpo, además las personas activas deportivamente ablando cuando entran en años suelen hacerlo con mayor salud y vigorosidad espontanea, entran a partir de la jubilación en forma optima para saborear estos maravillosos años según me cuentan las personas que he tenido suerte de conocer(tengo 44).

El deporte mejora entre otras cosas la utilización de las grasas corporales y su movilización, sube el gasto calórico en reposo, y sin darnos cuenta mejoramos también nuestros hábitos alimenticios.

Sin problemas de peso…

La visión de los adeptos al deporte de resistencia, su bajo peso y ningún problema respecto a esto. Hace pensar a la mayoría que el deporte ayuda a perder peso. Una cosa hay que entender bien: cuando se quiere perder peso duraderamente, es en definitiva librarse del exceso de células adiposas y, no de visualizar en la balanza una disminución transitoria la cual falsamente nos satisface. Quien hace deporte, durante este pierde una gran cantidad de líquido en sudor, lo cual provoca una pérdida de peso, aunque esto es así no podemos pensar que hemos adelgazado, puesto que en las horas siguientes al ejercicio mediante la ingesta de bebidas y alimentos recuperaremos rápidamente el peso inicial o aumentaremos algún gramo.

El adelgazamiento por la práctica de un deporte no se mide por los cambios producidos por la pérdida de líquidos en el transcurso de este, tampoco se debe caer en falso concepto de que se puede perder peso con la sola practica de deporte, pues no es suficiente solo con esto para adelgazar.

Las ganas de comer cuando se practican deportes con regularidad:

He leído y leído, practicado sobre mi persona también y, visto algunos casos…son difíciles las comparaciones para establecer un patrón estándar, la relación entre deporte y el apetito que produce la práctica, es complejo para un nutricionista que verdaderamente se interese por nosotros porque adelgacemos, esta relación deporte-apetito repito no siempre aseguran una ayuda para llegar a nuestros objetivos. Seguro que si hacemos deporte regularmente tendremos más hambre y compensemos con la ingesta de alimentos esta descompensación, que en un deportista delgado y habitual no supondría ningún problema.

Un ciclista profesional gastara 3 o 4 veces más energía que una persona popular, entonces su equilibrio de peso no corre peligro.

Por otro lado sesiones intensas o efectuadas con calor bloquearan la sensación de hambre… así pues el deportista en esta situación ingerirá menos alimentos, controlando su apetito, y por consiguiente su peso.

Deporte y regímenes deben ser compañeros inseparables.

Si le ponemos a un régimen alimenticio un marco como el deporte tendremos la obra perfecta, a largo plazo si tienes paciencia adelgazaras de una forma duradera y te encontraras como nunca, si no habías hecho deporte antes.

En cuanto a la eficacia y práctica, hay varios niveles a tener en cuenta:

Vamos a desarrollar las vías de utilización de las grasas, lo que permitirá librarnos de ella fácilmente.

Aumentaremos nuestro gasto calórico en reposo, o sea nuestra cantidad de calorías quemadas sin hacer nada. Por otro lado en una sesión intensa, el deportista tiene un alto gasto calórico incluso después del ejercicio, lo que evidencia el hecho de que vamos a perder peso: la comparación es a la de una olla exprés que después de apagar el fuego tiene un largo periodo en que guarda su calor a igual que nosotros el gasto calórico en reposo.

Y ya por ultimo decir como recapitulación de mi artículo que un programa regular de ejercicio como puede ser correr, mas la participación en alguna competición popular, de las cuales el calendario está lleno, desarrollara una sensibilidad en el interés por la higiene de vida por las cosas positivas que envuelven que enmarcan lo cotidiano lo verdaderamente importante, vivir un poco más o hacerlo con una cierta calidad es una gran recompensa a nuestro esfuerzo por conseguir todo lo que os propongo aquí, con el tiempo comeréis mejor sin daros apenas cuenta os interesara todo lo que tomáis, tendréis control sobre el peso y la clave para adelgazar para siempre, sustituiréis los comportamientos de deterioro de vuestro organismo, al tiempo que el deporte os ira poco a poco devolviendo las ganas de vivir. El deporte nos permite un mejor control de lo que comemos al mismo tiempo que limita la toma y quema de las calorías cotidianas, te darás cuenta que es mejor sacar animo de donde puedas que sentarse delante del televisor con una bolsa de algún aperitivo y una bebida alcolica, todo el que corre durante solo 40 minutos después de volver de su trabajo y algún fin de semana al principio, mejorara rápidamente su higiene de vida, aun comiendo más que antes.

Por todo esto la actividad física el deporte es el perfecto complemento a la dieta cualquier que sea con intención de adelgazar, tienen juntos una muy seria razón de éxito, también al mismo tiempo eliminaremos muchos riesgos de salud asociados al sobrepeso y al sedentarismo, sea estrés, tabaquismo, colesterol, alcohol, etc. Por lo el deporte y una dieta equilibrada parecen una pareja indispensable en nuestros propósitos e inseparables una de la otra.

Ahora voy a mostrar dos de mis semanas planificadas en las que estoy trabajando actualmente, son trabajo ya realizado, pues al no ser estricto como un profesional, el día a día me ha enseñado a intuir que necesita mi cuerpo y mi mente.

Seguramente a mucha gente no le servirá de nada todo este plan, pero si solo hay una persona que le valga de algo una sola cosa, habrá valido la pena.

Gracias.

Joan Corre.

Semana agosto septiembre 2010  Lu Por la mañana: nadar 550mts Tarde: 40´carrera continua por hierva + nadar 600mts  Ma Descanso  Mi Por la mañana: nadar: 400mts + 15 x 80 de técnica + 400mts Tarde: 45´carrera continua por hierva  Ju Spinning: 30´+ 10´vivos Vi Nadir: 550mts  Sa Spinning: 30´  Do Nadir: 15´crol + 15´tecnica (brazos, piernas) + 4 x 20mts sprint a tope 100% + 2 x 200mts ritmo y suave

Semana de septiembre 2010  Lu Nadar: 600mts Tarde: 45´carrera continua  Ma Descanso  Mi Spinning: 30´+ trabajo de fuerza en tren superior 20 repeticiones en series con poco peso + 200 abdominales variados.  Ju Nadar: 2 x 15´crol mismo ritmo. Tarde: 45´carrera continua Vi Nadir: 20´calentar + 2 x 200mts patada y estilo + 6 x 200mts técnica variada + 2 x 200mts patada y estilo + 200mts crol + 30´variado cada 5´cambio de estilo una de patada.  Sa Spinning: 30´  Do Spinnin: 30´ + corer: 45´continuos